체지방은 줄이고, 기초대사량은 지키는 전략

키워드: 공복 유지 식단, 근손실 예방, 고단백 식단, 중년 다이어트, 간헐적 단식 식단, 기초대사량 유지

공복 유지(간헐적 단식)는 분명 체지방 감량에 효과적입니다.
하지만 잘못 실천하면 체지방보다 먼저 근육이 빠지고,
오히려 기초대사량이 떨어져 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다.

특히 40대 중반 이후는 자연스럽게 근육량이 감소하는 시기이기 때문에,
다이어트를 하면서도 반드시 근손실을 막는 식단 전략을 병행해야 합니다.

1. 공복 상태에서 벌어지는 일

간헐적 단식(예: 16:8 루틴)은
✔️ 인슐린 수치를 낮추고
✔️ 지방을 에너지원으로 쓰는 대사 상태를 유도합니다.

하지만 공복 시간이 너무 길거나, 식사량이 너무 적으면
→ 몸은 **근육을 에너지로 사용하는 ‘이화 작용(catabolism)’**을 시작합니다.

즉, 지방도 빠지지만 근육도 함께 빠진다는 것입니다.
특히 단백질 섭취가 부족한 상태에서 이런 공복이 반복되면,
→ 기초대사량 저하 → 요요현상 → 체지방 증가 → 근육 감소
라는 악순환이 시작됩니다.

2. 근육을 지키는 핵심 식단 원칙 3가지

✅  매 끼니 고단백 식사 구성

공복 시간 이후 첫 식사에는 반드시 25~35g 이상의 단백질을 포함해야 합니다.
단백질은 근육 합성을 도우며, 포만감을 높여 과식도 방지합니다.

예시 구성:

  • 닭가슴살 100g + 삶은 달걀 2개

  • 두부 부침 + 귀리죽 + 브로콜리

📌 하루 총 단백질 섭취 목표: 체중 1kg당 1.2~1.5g

✅  탄수화물은 줄이고, 섬유질과 건강한 지방 보충

공복 이후 식사에서 탄수화물을 과하게 섭취하면
→ 혈당이 급격히 상승 → 인슐린 급증 → 지방 축적 모드로 전환됩니다.

따라서 고탄수보다는 저탄·고섬유·건강한 지방 위주의 구성이 좋습니다.

추천 식품:

  • 탄수화물: 고구마, 귀리, 퀴노아 (복합 탄수화물)

  • 지방: 아보카도, 올리브오일, 견과류

  • 섬유질: 채소, 나물, 해조류

✅ 하루 2~3회 식사로 나누어 단백질 흡수 극대화

단백질은 한 번에 너무 많이 섭취해도 흡수가 제한됩니다.
하루 2~3회 식사에 나누어 섭취하면 근육 유지에 더 효과적입니다.

시간식사 예시
12:00 (첫 끼)   닭가슴살 + 렌틸콩 + 채소 + 아보카도
16:00 (간식 또는 소식)   그릭요거트 + 견과류
19:00 (마지막 끼니)   두부조림 + 쌈채소 + 고등어구이 소량

3. 실전 공복 유지 식단 샘플 (40대 기준)

🥗 16:8 간헐적 단식 루틴 예시

시간대내용
오전 8~12시공복 유지 (물, 블랙커피, 무가당 차 등)
12시첫 식사: 고단백 식사 (단백질 30g 이상)
오후 4시간식 or 미니 식사: 단백질 + 건강 지방
오후 7시마지막 식사: 저탄수+고단백+가벼운 지방
밤 ~ 다음 날 오전공복 유지

📌 포인트:

  • 공복이 길어질수록 첫 식사 질이 매우 중요

  • 마지막 식사는 소화 부담을 줄이되 단백질은 반드시 포함

4. 운동과 병행하면 근육 손실 걱정 DOWN

공복 유지와 함께 주 2~3회의 근력 운동을 병행하면
→ 체지방은 줄이고
→ 근육은 유지하거나 증가시키는 이상적인 대사 구조를 만들 수 있습니다.

운동 루틴 예시:

  • 월/수/금: 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크 (15~20분)

  • 운동 후: 삶은 계란 2개 or 단백질 쉐이크 1잔

✅ 정리: 공복 유지 + 근육 보호 = 성공적인 40대 다이어트

단식은 단기 감량 효과는 크지만, 근육을 잃으면 결국 대사도 무너지고 요요는 반복됩니다.

중년 이후 다이어트는 체중계 숫자보다, 근육량을 지키는 전략이 중요합니다.

  • ✔️ 공복 시간 확보 (14~16시간)

  • ✔️ 공복 후 고단백 첫 식사

  • ✔️ 하루 2~3끼 단백질 분산 섭취

  • ✔️ 저탄수·고섬유·건강지방 활용

  • ✔️ 주기적인 근력 운동 병행

이 원칙만 지켜도, “살은 빠지는데 근육은 그대로”라는 지속 가능한 건강 감량 루틴을 만들 수 있습니다.

🔍 다음 예고:
9편 – 40대의 저탄수화물 식단, 어디까지 줄여야 할까?

→ 탄수화물은 무조건 줄일수록 좋은 걸까?
→ 에너지 부족 없이 실천 가능한 저탄수화물 식단의 기준을 짚어봅니다.